著者プロフィール
予防医学研究者 石川 善樹

予防医学研究者・博士(医学)
1981 年、広島県生まれ。東京大学医学部を経て、米国ハーバード大学公衆衛生大学院修了。
株式会社キャンサースキャンおよび株式会社Campus for H共同創業者。
主著に、『疲れない脳をつくる生活習慣』(プレジデント社)、『最後のダイエット』 (マガジンハウス社)、 『友だちの数で寿命はきまる』(マガジンハウス社)、ほか。

DAY5 – 明日から始める血糖値コントロール方法~昼の部~

本日はお昼から夕方にかけての血糖値コントロール方法について説明させていただきます。

お昼から夕方にかけて食べる物は、「低GI食」を心がけましょう。

GIとは、Glycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で、食品の血糖値の上がりやすさを示す指標です。
イライラや午後の眠気、空腹感、夕方の集中力低下などが頻繁にある人は、「血糖値の急降下」を疑ってみたほうがいいかもしれません。
おそらくそういう人は、昼食時や仕事中の空腹時に、高GIな食品を食べてしまっているのです。
では、具体的に何を食べればよいのでしょう。

たとえば、ご飯であれば玄米、めん類であればうどんよりそばのほうが、食物繊維が含まれているので低GI食といえます。
また、同じ小麦粉類でも、パンよりパスタのほうが小麦粉の粒子が粗いので、低GIです。

外食をする場合でも、できるだけ野菜やお味噌汁、スープとセットで食べるようにしましょう。
たとえば、牛丼大盛りにするのではなく、並盛りでお新香やサラダを頼む。
コンビニでも、おにぎりを2個、3個食べるよりも、おにぎりは1個にして、ゆでたまごやサラダ、野菜の具が多い味噌汁を買う。
一例として、350円、400円、450円という値段別に、コンビニで買える昼食を挙げてみましたので、参考にしてみてください。

パフォーマンスランチ

昼食では、食べる順序も大切です。
最初に炭水化物を食べると、吸収が早いため、血糖値が上昇しやすいと言われます。
食べる順番は、コース料理と同じように考えればいいと思います。
大きく分ければ、次の順番で食べるのがいいでしょう。

サラダや野菜など、食物繊維が多い料理
   ↓
タンパク質中心のおかず
   ↓
ご飯、パン、めん類などの炭水化物

要するに、低GI食から順番に食べるということです。
最初に食物繊維を食べると、糖質の吸収スピードがゆるやかにする効果があります。
同じメニューでも、食べる順番によって、血糖値の上がり方が変わってくることを覚えておいてください。
このようなランチタイムの小さな工夫が、午後からの脳のパフォーマンスに大きく影響を与えるのです。

朝食、昼食、夕食だけでは、どうしてもその間に血糖値が下がりがちです。
そこで何か間食する場合にも、できるだけ低GI食を選びましょう。

わたしがおすすめしたいのは、ナッツです。ナッツは5~7割ぐらいが脂質なので、血糖値が急に上がることはありません。
また、脂質を摂取すると、十二指腸からコレシストキニンが分泌され、脳へ満腹シグナルを送るので、空腹感が抑えられるというメリットもあります。

注意点としては、無塩ナッツを選ぶことです。あくまで間食なので、量は手のひらいっぱい程度に抑えておきましょう。

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