著者プロフィール
予防医学研究者 石川 善樹

予防医学研究者・博士(医学)
1981 年、広島県生まれ。東京大学医学部を経て、米国ハーバード大学公衆衛生大学院修了。
株式会社キャンサースキャンおよび株式会社Campus for H共同創業者。
主著に、『疲れない脳をつくる生活習慣』(プレジデント社)、『最後のダイエット』 (マガジンハウス社)、 『友だちの数で寿命はきまる』(マガジンハウス社)、ほか。

DAY6 – 明日から始める血糖値コントロール方法~夜の部~

三日間に渡ってお教えした「血糖値コントロールの方法」。
本日はいよいよ、夜の「血糖値コントロール」について説明いたします。

夕食の考え方も、基本的には昼食と変わりありません。
食物繊維、タンパク質、炭水化物をバランスよく食べることが大切です。
昼食と違う点は、夕食は「質の高い睡眠」を準備する役割を担っていることです。

遅い時間に夕食をとると、お腹がすいているのでどうしても早食いになりやすく、食べる量も増えてしまいます。
また寝る前に食事をすると、睡眠中に胃や腸が働いてしまうため、疲れがとれなくなります。
ですから、できるだけ夕食は就寝2~4時間前にすませて胃を休めることを意識してください。

どうしても夜食をとる場合は、お茶漬けやうどんなどの高GI食を少しだけとるようにしましょう。
消化吸収がよいので、眠りを邪魔しにくいと考えられます。

もう一点、夕食の際にとくに実践してほしいのは、「ゆっくり食べる」ことです。
ゆっくりと食べるだけで、消化の効率がよくなり、多くのエネルギーを蓄積できるようになります。

ゆっくり食べることは、味覚にとっても重要です。

ふつう味覚は舌で感じるものだと考えがちですが、じつは味覚のうち、舌で感じる割合は2割で、残りの8割は 「のどの奥から鼻に抜ける香り」で感じています。
鼻づまりのときに、味がわからなくなるのはそういう理由です。

ゆっくり食べると呼吸もゆっくりになるので、料理の味を十分に味わうことができます。
逆に、急いで食べると、吸うことに偏ってしまうため、味わって食べることができません。

具体的には、食べ物を噛む回数を増やすといいでしょう。
口に入れたら20~30回は噛むようにする。
また、一口食べたら、箸やフォークを置いてみるのも効果的です。

これは日々の食事でも実践できることです。
一品一品の料理を時間をかけて味わって食べることは、 健康によいだけではなく、集中力を高め、間隔を磨くことにも効果を発揮します。
その意味では、食事はそれ自体がマインドフルになるためのトレーニングなのです。

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